Dormire bene è fondamentale per il benessere psico-fisico di ogni individuo. La frenesia dei ritmi quotidiani purtroppo condiziona fortemente i tempi necessari per addormentarsi. Se non si riesce a dormire bene durante la notte a causa di ansia, insonnia o stress esistono semplici metodi da osservare senza bisogno di ricorrere a farmaci. Altra fonte che ritarda l’arrivo del sonno è proprio la consapevolezza di avere problemi ad addormentarsi, trasformando il momento del riposo notturno in un vero e proprio incubo. Numerosi inoltre sono i rimedi naturali: questi garantiscono una qualità del sonno nettamente migliore e, seppur non contengano medicinali, fungono da tranquillanti.
Sintesi dei 3 consigli per addormentarsi in pochi minuti
| Metodo | Azione principale | Beneficio |
|---|---|---|
| Tecnica 4-7-8 | Respirazione ritmata (4s inspiro, 7s apnea, 8s espiro). | Rallenta il battito cardiaco e ossigena il sangue. |
| Melatonina | Consumo di alimenti specifici o camomilla. | Regola il ritmo circadiano sonno-veglia. |
| Musica e suoni | Ascolto di musica classica o suoni della natura. | Riduce il cortisolo (stress) e i pensieri intrusivi. |
Indice dei contenuti
Tecnica di respirazione 4-7-8 per addormentarsi rapidamente
La tecnica di respirazione 4-7-8 è una tecnica di rilassamento che favorisce il sonno ed il relax, riduce lo stress e combatte l’ansia. Questa tecnica è stata ideata dal medico americano Andrew Weil e consiste nell’aumento della quantità di ossigeno nel sangue tramite il meccanismo di inspirazione ed espirazione; questo processo rallenta il battito cardiaco. Il ritmo del respiro si basa sul pranayama, una pratica indiana di controllo della respirazione. Il procedimento è semplice e lineare:
- il primo step è fare un bel respiro e buttare fuori tutta l’aria presente nei polmoni;
- il secondo step è chiudere la bocca e inalare con il naso contando fino a 4;
- il terzo step consiste nel trattenere il respiro contando fino a 7 per poi espirare per 8 secondi;
- la sequenza deve essere ripetuta 3 volte.
Apporto di melatonina nella dieta e benefici della camomilla
L’alimentazione influenza il sonno, la melatonina è un ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Secondo la definizione della ISS (Istituto Superiore di Sanità), questo ormone è essenziale per la gestione del ciclo circadiano. È contenuto in numerosi alimenti come le uova, il pesce, alcuni cereali e il pomodoro. La melatonina ha una funzione antiossidante, antinfiammatoria ed antinvecchiamento. Bassi livelli di melatonina possono dipendere da fattori come lo stress, l’esposizione a troppa luce di notte (dovuta a dispositivi elettronici), il lavoro notturno e l’aumento dell’età. La camomilla alla melatonina, grazie alle sue proprietà rilassanti, contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi ed aiuta a migliorare la qualità del sonno favorendo un senso di benessere e di calma.
Ascoltare musica per ridurre lo stress notturno
Spesso il silenzio non coadiuva il sonno ed in questi casi la musica riveste un ruolo fondamentale nella riduzione dei livelli di cortisolo, ormone dello stress. La musica ha effetti sulla psiche, la concentrazione si focalizza sui suoni e non sui pensieri intrusivi. La tipologia di musica scelta per rilassare la mente deve presentare un ritmo costante e tranquillizzante; la musica classica è perfetta. L’importante è che il brano scelto abbia frequenze basse e non generi forti emozioni che destabilizzino il sonno. Alternative alla musica sono i podcast e gli audiolibri che però potrebbero far diminuire la fase di sonno profondo e i suoni della natura che donano serenità.
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