Dormire è fondamentale per la salute e la produttività. Un adulto necessita in media di 7-9 ore di sonno per notte per garantire una corretta rigenerazione e avere l’energia necessaria per affrontare la giornata. Tuttavia, è sempre più frequente incorrere in disturbi del sonno e insonnia cronica, condizioni che minano il benessere fisico e mentale di milioni di persone.
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I principali disturbi del sonno: non solo insonnia
I fenomeni che rendono il sonno poco riposante, lasciando una sensazione di stanchezza, ansia e irritabilità al risveglio, fanno parte dei disturbi del sonno. L’insonnia è il più noto, ma ne esistono molti altri, come classificato dal Sonnomed.
I più frequenti sono:
- Insonnia: difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
- Ipersonnia: eccessiva sonnolenza diurna nonostante un sonno notturno di durata normale.
- Disturbi respiratori del sonno: come le apnee notturne e il russamento patologico.
- Disturbi del movimento: come la sindrome delle gambe senza riposo o il bruxismo (digrignare i denti).
- Parasonnie: comportamenti anomali durante il sonno, come il sonnambulismo, il pavor nocturnus (terrore notturno) o le paralisi del sonno.
L’insonnia cronica: cos’è e quali sono i rischi
L’insonnia è il più comune tra i disturbi del sonno ed è caratterizzata da: difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci al mattino, frequenti risvegli durante la notte e una cattiva qualità del sonno percepita. Le conseguenze non si limitano a stanchezza e disturbi dell’attenzione. Nei casi più gravi e persistenti, l’insonnia cronica può contribuire a:
- Malesseri fisici: cefalea, problemi gastrointestinali, indebolimento del sistema immunitario.
- Disturbi psicologici: aumento di ansia, depressione e irritabilità.
- Rischi per la salute a lungo termine: aumento del rischio di disturbi cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alterazioni del metabolismo.
Insonnia transitoria, a breve termine e cronica
A seconda della sua durata, l’insonnia si classifica in:
- Transitoria: dura pochi giorni, spesso legata a un evento stressante specifico.
- A breve termine: persiste per alcune settimane, fino a tre mesi.
- Cronica: si verifica per almeno tre notti a settimana e persiste per più di tre mesi.
Quali sono le cause dei disturbi del sonno?
Le cause sono molto varie e spesso interconnesse. Possono spaziare da fattori comportamentali a condizioni mediche sottostanti.
- Fattori psicologici: stress, ansia, depressione e preoccupazioni sono le cause più comuni.
- Stile di vita e abitudini: orari irregolari, uso eccessivo di caffeina o alcol, esposizione alla luce blu degli schermi prima di dormire, scarsa attività fisica.
- Fattori ambientali: una camera da letto troppo rumorosa, luminosa o a una temperatura non adeguata.
- Condizioni mediche: dolore cronico, problemi respiratori, disturbi neurologici, squilibri ormonali.
- Farmaci: alcuni farmaci (es. antidepressivi, corticosteroidi) possono interferire con il sonno.
Come combattere l’insonnia: rimedi e terapie
Le regole d’oro dell’igiene del sonno
Prima di ricorrere a terapie specifiche, è fondamentale adottare corrette abitudini, note come “igiene del sonno”. Questi comportamenti, raccomandati da istituzioni come la Sleep Foundation, possono migliorare notevolmente la qualità del riposo.
| Abitudine | Consiglio pratico |
|---|---|
| Regolarità | Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nel weekend. |
| Ambiente | Mantenere la camera da letto buia, silenziosa e fresca. |
| Stimolanti e pasti | Evitare caffeina, nicotina e alcol nelle ore serali. Consumare una cena leggera. |
| Routine rilassante | Creare un rituale prima di dormire: un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica calma. Evitare schermi (TV, smartphone) nell’ora prima di coricarsi. |
| Attività fisica | Fare esercizio regolarmente, ma evitare attività intense nelle 2-3 ore prima di dormire. |
Terapie specialistiche: la CBT-I
Per l’insonnia cronica, la terapia d’elezione e maggiormente accreditata a livello scientifico è il Trattamento Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I). Si tratta di un percorso psicoterapeutico, individuale o di gruppo, che non si basa sull’uso di farmaci. Il suo obiettivo è modificare i pensieri e i comportamenti disfunzionali che mantengono il disturbo, come l’ansia di non dormire o l’abitudine di passare troppo tempo a letto svegli.
L’approccio farmacologico
I farmaci per l’insonnia (ipnotici) possono essere utili per l’insonnia a breve termine, ma dovrebbero essere usati solo sotto stretto controllo medico. Come indicato dalle linee guida dell’American Academy of Sleep Medicine, il loro uso prolungato può causare dipendenza, tolleranza e un peggioramento dell’insonnia alla sospensione. Non sono la soluzione d’elezione per l’insonnia cronica.
Quando rivolgersi a uno specialista
In conclusione, l’insonnia cronica e i disturbi del sonno sono condizioni mediche serie, spesso sottovalutate o trattate in modo errato con il “fai da te”. Se i problemi di sonno persistono e impattano sulla qualità della vita, è fondamentale rivolgersi a uno specialista in medicina del sonno o a uno psicoterapeuta esperto in CBT-I. Un intervento mirato è la chiave per ritrovare il benessere mentale e fisico.
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