Il tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia fermentata. Ottenuto dalla coltura dei semi di soia, è spesso usato come alternativa alla carne nei piatti vegani e vegetariani. Grazie al suo elevato apporto proteico, è una delle migliori opzioni a base vegetale. Il processo di fermentazione, inoltre, lo rende ricco di probiotici e più digeribile rispetto ad altre alternative alla soia. Alcuni studi scientifici suggeriscono che gli isoflavoni della soia, presenti nel tempeh, possano avere effetti benefici sul profilo lipidico.
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Come preparare il tempeh: il passaggio fondamentale
Prima di passare a qualsiasi ricetta, c’è un passaggio essenziale per gustare il tempeh al meglio: la sbollentatura. Il tempeh al naturale può avere un retrogusto leggermente amaro. Per eliminarlo e renderlo più spugnoso e pronto ad assorbire i condimenti, è sufficiente cuocerlo a vapore o sbollentarlo in acqua per circa 10-15 minuti. Dopo questo trattamento, va asciugato bene e può essere tagliato a fette, cubetti o triangoli.
Differenze con il tofu
Se il tofu ha un sapore neutro, il tempeh ha un gusto più deciso, con note di nocciola e un sapore più terroso. La sua consistenza è più compatta e soda. Come il tofu, però, ha la grande capacità di assorbire il sapore dei condimenti. Come sottolineato da fonti autorevoli come Humanitas, entrambi sono derivati della soia ma ottenuti con processi differenti: il tofu dalla cagliatura del latte di soia, il tempeh dalla fermentazione dei semi interi.
4 modi per cucinare il tempeh
| Metodo di cottura | Ideale per |
|---|---|
| Marinato e saltato in padella | Ottenere una crosticina croccante. Perfetto per insalate, bowl e sandwich (es. tempeh bacon). |
| Al forno | Una cottura più leggera con meno olio. Ottimo per spiedini o come secondo piatto. |
| Sbriciolato | Creare una base per ragù vegetali, ripieni per tacos, lasagne o polpette. |
| A burger | Frullato con legumi e verdure per creare burger vegetali nutrienti e saporiti. |
Ricette facili e veloci col tempeh
1. Tempeh marinato e saltato (stile bacon)
Grazie alla sua capacità di assorbenza, il tempeh è perfetto per la marinatura. Una marinatura base si può creare con:
- Salsa di soia o tamari
- Olio di sesamo
- Sciroppo d’acero
- Punta di sriracha o salsa piccante
- Paprika affumicata, aglio in polvere, sale e pepe
Lasciate il tempeh (già sbollentato e affettato) a marinare per almeno 20 minuti (o tutta la notte in frigo). Poi cuocetelo in padella con un filo d’olio finché non sarà dorato e croccante su entrambi i lati.
2. Tempeh al forno
Questo metodo richiede meno olio. Dopo aver marinato il tempeh, disponetelo su una teglia foderata con carta da forno in un unico strato. Cuocete in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti, o fino a doratura, girandolo a metà cottura. Condite con la marinata avanzata prima di servire.
3. Tempeh sbriciolato per ragù
Dopo la sbollentatura, sbriciolate il panetto di tempeh con le mani. Fatelo rosolare in padella con un soffritto di cipolla, carota e sedano. Sfumate con del vino rosso, poi aggiungete passata di pomodoro e spezie a piacere. Cuocete per almeno 20-30 minuti per un ragù vegetale ricco e saporito.
4. Tempeh burger
Sbollentate e tagliate a dadini il tempeh. Frullatelo in un robot da cucina con fagioli neri (o altri legumi cotti), verdure saltate (cipolla, carote), pangrattato e spezie. Formate delle polpette con le mani e cuocetele in padella con un filo d’olio fino a doratura. Questi burger sono nutrienti e ricchi di proteine vegetali, supportando una dieta equilibrata come evidenziato anche dalla ricerca scientifica su PubMed.
Per leggere tante altre ricette, trovare i ristoranti giusti e scoprire tutti i vantaggi della scelta plant-based, leggi la nostra guida dedicata alla Dieta vegana e alimentazione vegetariana.
Fonte immagine di copertina: Pixabay
Articolo aggiornato il: 18/09/2025
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