Cos’è la procrastinazione, perché e come combatterla

In questo articolo parleremo di una tematica molto comune: procrastinazione, l’abitudine di rimandare a tempo indefinito attività importanti da svolgere, che a lungo andare può causare problemi importanti alla salute psicofisica e difficoltà alla realizzazione del sé.

Cos’è la procrastinazione e perché procrastiniamo?

Quante volte ci è capitato di dire “dai, lo faccio domani” oppure “ho ancora tempo, posso farlo più in là” riguardo alle nostre attività quotidiane? Allenarsi, studiare, finire un lavoro, pulire casa… Ci è facile prendere un gran numero di cose, impacchettarlo e rimandarlo, se ne occuperà il “me” del futuro. Ecco cos’è la procrastinazione, una parola proveniente dal latino che significa più o meno “portare avanti al domani”.

Secondo la American Psychological Association circa il 20% della popolazione statunitense è cronicamente procrastinatrice, e la categoria vincitrice è quella degli studenti: circa il 90% procrastina, almeno non in modo continuo.

Ma perché procrastiniamo?

• Visione del “sé futuro”: secondo il dottor Hershfield della UCLA, tendiamo a concentrarci sui bisogni a breve termine e a vedere il “futuro noi stessi” come estranei, non come parte di noi. È come se le nostre task non appartenessero a noi, ma a qualcun altro.
• Emozioni negative: stress, ansia, noia o sentimenti negativi legati a un’attività specifica possono portare a procrastinare. Rimandare diventa una forma di ricompensa immediata, un modo per evitare temporaneamente il disagio.
• Disturbi psicologici: chi soffre di ADHD (disturbo da deficit di attenzione), OCD (disturbo ossessivo-compulsivo) o depressione è più incline alla procrastinazione cronica.

È importante capire che il problema non è la pigrizia. Procrastinare non è una caratteristica della personalità, ma è un meccanismo di coping che riguarda l’emotività: quali sono le emozioni che ruotano attorno a determinate attività o faccende e come le affrontiamo.

Le conseguenze della procrastinazione sulla salute psicofisica

Rimandare ogni volta può portare a seri problemi di salute psicofisica, come dimostrato dalla Association for Psychological Science, che svela la correlazione tra la procrastinazione cronica e problemi di autocontrollo, abuso di sostanze stupefacenti, problemi di gestione dell’umore. Sul lungo termine, il legame tra procrastinazione cronica e depressione si rafforza, incrementando problemi di bassa autostima e pensieri negativi, così come una mancanza di compassione verso sé stessi. Anche la memoria e l’elasticità mentale vengono compromesse da questa condizione.

Come smettere di procrastinare: consigli pratici ed efficaci

Il McLean Hospital riporta alcuni consigli per cercare di superare questo ostacolo, basati sulle ricerche di psicologi come Joseph Ferrari e Timothy Pychyl:

1. Inizia: qualunque cosa sia, fai il primo passo, anche se piccolo. L’inerzia iniziale è spesso l’ostacolo più grande.
2. Suddividi: spezzetta l’attività in compiti più piccoli e gestibili. Questo renderà il lavoro meno opprimente e più facile da affrontare.
3. Organizzati: pianifica le tue attività, stabilisci delle scadenze e crea un ambiente di lavoro favorevole.
4. Trova la motivazione: collega l’attività a un obiettivo più ampio o a un valore personale. Chiediti: “Perché è importante per me fare questa cosa?”.
5. Accetta le emozioni negative: riconosci che è normale provare emozioni negative (ansia, noia, frustrazione) di fronte a un compito difficile o sgradevole. Non giudicarti per questo, ma cerca di accettare queste emozioni e di affrontarle in modo costruttivo.
6. Tecnica del “Bigger Better Offer” (B.B.O.): il dottor Judson Brewer della Brown University suggerisce di trovare una “ricompensa” intrinseca all’attività stessa, qualcosa che la renda più piacevole o significativa.
7. Sii gentile con te stesso: non essere troppo duro con te stesso se ogni tanto procrastini. L’importante è riprendere il controllo e non lasciarsi sopraffare dal senso di colpa.
8. Rendi le tentazioni meno accessibili: allontana le distrazioni (telefono, social media, ecc.) quando devi concentrarti su un’attività.

Superare la procrastinazione: un percorso verso il benessere

La procrastinazione è un problema comune, ma non insormontabile. Comprendere le cause, accettare le proprie emozioni e mettere in pratica strategie efficaci può aiutarti a superare questa abitudine e a migliorare la tua produttività, il tuo benessere e la tua autostima.

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