La gestione della dopamina nell’era digitale in cui viviamo è diventata sempre più difficile. La verità è che, per noi esseri umani, l’ambiente che ci circonda influenza la nostra mente molto più di quanto possiamo immaginare. Nel nostro cervello abbiamo un motore che ha bisogno di carburante per lavorare, la dopamina. Tuttavia, in un’epoca in cui questo carburante è diventato estremamente facile da ottenere, le persone sono diventate riluttanti a provare noia e ad affrontare le difficoltà. Questo ci spinge a rifugiarci in attività tossiche che ci allontanano da una giornata produttiva, finendo poi a scrollare all’infinito su Instagram o TikTok, provocandoci ansia da social.
Indice dei contenuti
| Tecnica (Atomic Habits) | Descrizione Pratica |
|---|---|
| Regola del 90/10 | Dedicare il 90% della giornata ad attività difficili e costruttive, e solo il 10% alle attività ad alta dopamina. |
| Controllo dell’ambiente | Creare uno spazio di lavoro privo di distrazioni, accompagnato da un cambiamento della propria identità mentale. |
| Regola dei 2 minuti | Scomporre i grandi compiti iniziando solo con il primo 5% del lavoro (un’azione rapida da 2 minuti). |
Perché la gestione della dopamina è importante?
La dopamina non è solo “piacere”, ma è la spinta fondamentale che ci porta alla ricerca di qualcosa tramite lo sforzo. Ogni giorno agisce affinché possiamo sentirci appagati da ciò che facciamo, e il nostro cervello cerca costantemente un equilibrio per darci la motivazione giusta a compiere le azioni quotidiane che ci danno gratificazione. Quando svolgiamo attività che rilasciano tantissima dopamina in poco tempo, come stare sui social o mangiare cibo spazzatura, il livello di dopamina sale subito alle stelle, determinando così l’arrivo di un crollo. La dopamina è come una montagna russa. Portare un picco improvviso di piacere può condurre inevitabilmente a una picchiata verso il basso altrettanto forte.
In quel momento ci troviamo in un deficit. Ci sentiamo svuotati e senza motivazione per compiere quelle attività difficili necessarie per noi stessi, rendendo la frase “Prima il dovere e poi il piacere” alquanto veritiera. Il cervello impiega da 1 ai 3 giorni di tempo per tornare a uno stato bilanciato. Se continuassimo costantemente a cercare questi picchi facili, entreremmo poi in un ciclo distruttivo: falliamo nelle attività complicate, ci sentiamo inadatti e scappiamo nuovamente verso quelle attività dalla dopamina facile per non sentire il disagio.
Per ovviare a questi problemi, ecco elencate tre tecniche pratiche riprese dal libro “Atomic Habits“, scritto da James Clear, affinché la nostra gestione della dopamina possa migliorare.
1. Ottimizzare le proprie giornate con la regola del 90/10
Tutto inizia con l’organizzare una schedule in cui il 90% della tua giornata è dedicata alle parti più difficili e costruttive, limitando il restante 10% delle attività che amiamo compiere, ovvero le attività ad alta dopamina, stabilendovi un limite. Un esempio potrebbe essere quello di guardare i social solo in una certa fascia oraria. Facendo questo, noterai che le attività difficili inizieranno a essere la fonte principale di dopamina. Quando si inizia un’attività difficile, all’inizio si prova sempre un senso di fastidio, ma la magia è che, una volta conclusa, arriverà una ricompensa naturale che ci farà sentire bene senza subire un crash. Lasciando così la gestione della dopamina a nostra discrezione.
Non serve eliminare tutto ciò che ci piace, ma bisogna stare attenti a non farle diventare delle abitudini tossiche. Il primo passo è riconoscere le nostre attività tossiche, chiedendoci: “Cosa mi fa sentire bene subito, ma mi fa sentire svuotato dopo?”. Una volta individuate, è bene decidere quando si possono compiere quelle azioni tramite questa tecnica.
2. Controlla l’ambiente che ti circonda e crea l’identità giusta per te
Vi siete mai chiesti come mai, quando si è in biblioteca o in un certo luogo, ci viene naturale trovare la concentrazione e la voglia di fare qualcosa?
Questo accade perché il mondo che ci circonda influenza la nostra percezione su cosa possiamo o non possiamo fare. Stando a casa, ad esempio, è molto più facile trovare distrazioni per evitare attività scomode, finendo poi per fare altro. Un consiglio che viene dato nel libro è quello di creare lo spazio giusto per se stessi, dove ci sentiamo più a nostro agio e le distrazioni sono al minimo. Ovviamente questo non basta, incastrare le attività giuste nel momento giusto è altrettanto importante. Ogni corpo ha i propri ritmi, e bisogna non trascurarli per non perdere in partenza. Il problema di avere una schedule e dei limiti troppo rigidi è che il nostro corpo, dopo un po’ di tempo, inizierà ad evitarle, portandoci a procrastinare e a rovinare i nostri piani di lavoro o studio.
Però, per far durare il cambiamento, bisogna anche cambiare la percezione che si ha di noi stessi e quindi cambiare identità. Molti dicono che l’abito non fa il monaco, ma credere di esserlo è già un inizio. Se iniziamo a visualizzare la persona che vogliamo diventare, invece di dire «vado in palestra», dì a te stesso «io sono una persona sana». Questo passaggio mentale può aiutare a staccare dai loop negativi che ci possono buttare giù di morale.
3. La regola dei 2 minuti, inizia dal 5%
Spesso il fallimento arriva perché creiamo piani impossibili. La difficoltà spesso ci porta ad abbandonarli e metterli da parte. Per evitarlo, bisogna semplificare l’attività in un’unica azione da 2 minuti, se un’attività ti spaventa perché sembra troppo lunga, scomponila. Non pensare a “studiare per cinque ore”, ma concentrati solo sull’aprire gli appunti e mettere la musica giusta. Quel primo 5% di lavoro che crei è ciò che ti dà la spinta necessaria per iniziare. Una volta partito, la motivazione arriverà da sé. Puoi anche creare un rituale d’inizio per ipnotizzare il tuo cervello nel compiere quelle azioni in modo abitudinario. Ad esempio, se ogni volta che torni a casa fai una doccia e poi ti metti a lavorare, dopo un po’ il tuo cervello assocerà automaticamente la doccia alla concentrazione. Diventa un automatismo, un rito che elimina lo stress della scelta.
Infine, l’importante è non saltare la nuova abitudine per due volte di fila. Se un giorno fallisci perché sei stanco o hai avuto un problema, non colpevolizzarti, ma cerca di non permettere che accada di nuovo il giorno successivo. Rompere il ciclo per un giorno è un incidente, ma romperlo per due volte può portare a una perdita di interesse. È molto meglio studiare 30 minuti al giorno per sei giorni, piuttosto che fare una maratona di 6 ore e poi stare male per tre giorni. La costanza vince sulla forza bruta.
Consiglio personale sulla gestione della dopamina
Tutto questo non serve a dare un giudizio morale sulle nostre azioni. Non stiamo commettendo un peccato se usiamo un po’ del nostro tempo per guardare dei reel. Tuttavia, se queste azioni vengono compiute in modo incurante, hanno conseguenze sui doveri quotidiani e sulla nostra vita. Dedicare troppo tempo ad attività che generano alti picchi di dopamina ci porta inevitabilmente ad allontanarci da ciò che conta davvero per noi. È necessario, quindi, imparare a negoziare con se stessi. La vera felicità risiede nel bilanciare lo sforzo con la ricompensa. Ricorda, infine, che non tutti i casi legati a queste dinamiche sono uguali. Esistono medici specializzati nel trattare patologie specifiche che provocano tali carenze, dunque è sempre opportuno consultare un esperto prima di trarre conclusioni personali.
Fonte Immagine: Amazon Immagine in evidenza: Pixabay
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