Fammi indovinare, ti alleni regolarmente a casa tua, ma cerchi qualche allenamento diverso dal solito e più dinamico? Ecco, forse dovresti pensare all’allenamento HIIT che letteralmente sta per “High Intensity Interval Training”. L’allenamento HIIT a casa è molto dinamico e si basa sull’alta intensità; infatti, gli allenamenti di questo tipo sono consigliati a chi si allena già da un po’ di tempo con esercizi cardio. La nota positiva dell’HIIT è che i risultati saranno ben visibili già dopo qualche settimana dall’inizio, ma ovviamente sono necessari costanza e tanta forza di volontà, soprattutto per un buon allenamento che non si svolge in palestra. Se ti ho convinto a provare, ti svelo tutti i segreti per un allenamento HIIT a casa!
Partiamo con una spiegazione più precisa rispetto a cosa sia l’allenamento HIIT, che in italiano significa “Allenamento a intervalli ad alta intensità”. Esso consiste in una sessione di allenamento la cui durata può variare dai 30 minuti ai 60 e che si basa sull’alternanza di esercizi ad alta intensità, e quindi di difficoltà medio-alta, a brevi periodi di riposo o recupero attivo.
L’HIIT comprende più modalità di allenamento, infatti si può scegliere tra varie tipologie, tra cui:
- Tabata: questa modalità prevede l’esecuzione di un esercizio per circa 20 secondi seguiti da 10 di riposo o di recupero attivo;
- 30-20-10: in questo caso si esegue un primo esercizio per 30 secondi ad alta intensità, seguito dal secondo esercizio di media intensità per 20 secondi e infine un ultimo esercizio di più bassa intensità per 10 secondi e continuare così fino alla fine della sessione di allenamento;
- A piramide: consiste nel partire con lo svolgimento di un esercizio a bassa intensità per 10 secondi per poi proseguire con uno ad alta intensità per 10 secondi e finire il ciclo con un recupero attivo di 10 secondi. Ricominciare ogni volta il ciclo aumentando di volta in volta di 10 secondi;
- HIIT corsa: alternare scatti di corsa di 30 secondi ad alta intensità ad esercizi di recupero attivo, come ad esempio la camminata per 30 secondi.
Dopo aver elencato le varie tipologie che rientrano nell’allenamento HIIT, parliamo dei benefici che apporta questo sport, che non sono da sottovalutare. Approcciarsi agli allenamenti HIIT significa mettere sotto un certo sforzo il muscolo del cuore e infatti, uno degli obiettivi principali è proprio quello di arrivare alla massima frequenza cardiaca nel corso dello svolgimento dei vari esercizi, il che porta ad una prestazione nettamente migliore dell’attività cardiovascolare. Data l’alta intensità degli esercizi, l’HIIT permette di bruciare un maggior numero di grassi e calorie in minor tempo, per questo è molto consigliato a chi magari ha poco tempo per allenarsi ma vuole comunque ottenere risultati ottimali e vuole migliorare allo stesso tempo le proprie capacità di forza, aerobica e potenza in un solo allenamento.
Ovviamente tutti i benefici dell’allenamento HIIT a casa e i risultati sopra elencati possono essere ottenuti più rapidamente se l’allenamento viene svolto in maniera efficace, ecco 3 segreti:
1- Non dimenticare MAI il riscaldamento: molte persone commettono l’errore di saltare la fase iniziale del riscaldamento preallenamento ma non c’è cosa più sbagliata, in quanto il riscaldamento permette di preparare il muscolo al successivo sforzo e di evitare eventuali strappi, storte o altri tipi di lesione. Il riscaldamento inoltre aiuta il corpo ad arrivare alla giusta temperatura adatta per svolgere gli esercizi ad alta intensità.
2- Ascoltare il muscolo e il corpo: può sembrare uno strano consiglio, ma data la difficoltà medio-alta degli esercizi dell’allenamento HIIT, provare a connetterci con la mente ai nostri muscoli che lavorano può davvero fare la differenza. Esempio: stai eseguendo un semplice squat e nella tua testa ti chiedi solo quando finirà quello strazio, prova a cambiare mindset e a pensare invece allo sforzo che i glutei stanno compiendo in quell’esatto momento. La connessione mente-corpo è fondamentale!
3- Riposo: sì, anche questa è una fase da non sottovalutare. Si consiglia, alla fine della sessione dell’allenamento, di procedere con una piccola routine di stretching e rilassamento che permette non solo di abbassare adeguatamente la frequenza cardiaca, ma anche ai nostri muscoli di recuperare le energie precedentemente bruciate.
Infine, ricorda di non strafare con gli allenamenti HIIT dato che mettono il nostro corpo sotto parecchio sforzo e presta attenzione agli esercizi e al loro svolgimento.
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