Correre quando fa freddo: vantaggi, svantaggi e consigli

La corsa è una delle attività fisiche più antiche e accessibili. Con l’arrivo dell’inverno, però, il freddo può diventare un freno alla motivazione. Correre con basse temperature presenta una serie di vantaggi specifici per il nostro organismo, ma anche alcuni rischi da non sottovalutare. Vediamo quali sono i pro e i contro della corsa al freddo e come affrontarla al meglio.

In questo approfondimento:

Correre al freddo: vantaggi vs svantaggi
I vantaggi della corsa invernale
Gli svantaggi e i rischi da considerare
Come correre in sicurezza quando fa freddo: 5 consigli pratici
Domande frequenti sul correre quando fa freddo

Correre al freddo: vantaggi vs svantaggi

Vantaggi	Svantaggi
Aumento del metabolismo e del consumo calorico.	Maggiore rischio di infortuni muscolari.
Miglioramento della resistenza cardiovascolare.	Rischio di cadute su superfici ghiacciate.
Meno stress termico per il corpo rispetto al caldo.	Difficoltà a mantenere la motivazione.
Potenziale alleviamento dei sintomi allergici.	Rischio di disidratazione sottovalutato.

I vantaggi della corsa invernale

1. Aumento del metabolismo

Per mantenere la temperatura corporea stabile, il corpo brucia più calorie. Questo può essere un vantaggio per chi cerca di perdere peso, a patto di abbinare l’attività a una dieta equilibrata, perché il cibo influenza la nostra quotidianità.

2. Miglioramento della resistenza

Il cuore e i polmoni lavorano di più per pompare sangue caldo ai muscoli. Questo sforzo extra, nel tempo, può migliorare la resistenza cardiovascolare.

3. Meno fatica percepita

Le basse temperature aiutano a dissipare il calore corporeo più in fretta, limitando la sensazione di surriscaldamento e affaticamento tipica della corsa estiva. Questo può facilitare le corse più lunghe.

Gli svantaggi e i rischi da considerare

1. Rischio di infortuni

Il freddo aumenta la rigidità muscolare e riduce la flessibilità, esponendo a un maggior rischio di stiramenti e contratture. È fondamentale un riscaldamento adeguato. In caso di dolore, è sempre bene consultare un medico.

2. Condizioni del terreno

Ghiaccio, neve o foglie bagnate possono rendere i sentieri scivolosi, aumentando il rischio di cadute. È importante scegliere scarpe con una buona aderenza e prestare la massima attenzione a dove si mettono i piedi.

3. Disidratazione sottovalutata

Anche se non si suda come in estate, si perdono liquidi attraverso la respirazione. L’aria fredda e secca può mascherare la sensazione di sete, ma è importante bere acqua prima e dopo l’allenamento per mantenere una buona idratazione.

Come correre in sicurezza quando fa freddo: 5 consigli pratici

Con la giusta preparazione, è possibile mitigare i rischi e godere dei benefici della corsa invernale.

Vestiti a strati: la regola d’oro è vestirsi “a cipolla”. Usa tre strati: uno strato di base traspirante a contatto con la pelle, uno strato intermedio isolante (come il pile) e uno strato esterno protettivo da vento e pioggia.
Proteggi le estremità: la maggior parte del calore si disperde da testa, mani e piedi. Usa sempre guanti, un cappello o una fascia e calze termiche.
Fai un riscaldamento dinamico: non fare stretching statico a freddo. Dedica 10-15 minuti a un riscaldamento dinamico in casa (corsa sul posto, skip, circonduzioni) per aumentare la temperatura muscolare prima di uscire.
Renditi visibile: in inverno le ore di luce sono poche. Se corri al mattino presto o alla sera, indossa abbigliamento con inserti riflettenti o una lampada frontale per essere ben visibile.
Ascolta il tuo corpo: non forzare. Se le condizioni sono estreme o se senti un dolore anomalo, non esitare a ridurre l’intensità o a rimandare l’allenamento.

Domande frequenti sul correre quando fa freddo

A che temperatura è sconsigliato correre all’aperto?

Non esiste una regola fissa, ma molti esperti, come riportato da fonti come Humanitas, sconsigliano di correre all’aperto con temperature percepite (wind chill) inferiori a -10°C / -15°C, per il rischio di ipotermia e congelamento.

Cosa mangiare prima di correre al freddo?

Circa un’ora prima, è ideale uno spuntino a base di carboidrati complessi a lento rilascio, come una banana o una fetta di pane integrale con miele, per fornire l’energia necessaria a sostenere lo sforzo e la termoregolazione.

È meglio respirare con il naso o con la bocca?

Quando possibile, è meglio inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Il naso riscalda e umidifica l’aria prima che raggiunga i polmoni, riducendo l’irritazione delle vie aeree. Durante uno sforzo intenso, è naturale respirare anche con la bocca, ma si può usare una sciarpa leggera o un foulard per mitigare l’impatto dell’aria gelida.

Fonte immagine in evidenza: Freepik

Articolo aggiornato il: 27/08/2025`