Gli esercizi per i glutei: i 5 migliori da provare

Avere glutei forti e tonici è un obiettivo comune per chi si allena, ma la genetica gioca solo una parte. Un allenamento mirato, basato su esercizi efficaci e una tecnica corretta, è fondamentale per sviluppare la muscolatura del lato B e ottenere gambe toniche. I migliori esercizi per i glutei sono quelli che permettono di lavorare in modo completo sui tre muscoli principali che li compongono: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Attenzione: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente con sovraccarichi, è consigliabile consultare un personal trainer o un professionista del settore per garantire un’esecuzione sicura e adatta alla propria condizione fisica.

Indice dei contenuti

1. Esercizi per glutei: i fondamentali a confronto
2. Hip thrust: il re degli esercizi per i glutei
3. Squat: il multiarticolare per gambe e glutei
4. Stacchi a gambe tese: focus su glutei e femorali
5. Squat bulgaro: per isolare e colpire in profondità
6. Frequenza e consigli per massimizzare i risultati

Esercizi per glutei: i fondamentali a confronto

Esercizio	Focus muscolare primario
Hip thrust	Grande gluteo (in massimo accorciamento). Ideale per la massa.
Squat	Quadricipiti e grande gluteo (in massimo allungamento).
Stacco a gambe tese	Catena cinetica posteriore: glutei e femorali (in allungamento).
Squat bulgaro	Grande gluteo e quadricipite della gamba attiva (lavoro monopodalico).

1. Hip thrust: il re degli esercizi per i glutei

L’hip thrust è considerato da molti studi, come evidenziato da analisi scientifiche pubblicate sul National Center for Biotechnology Information (NCBI), uno degli esercizi più efficaci per l’attivazione e l’ipertrofia del grande gluteo.

Come eseguirlo correttamente:

Posiziona la parte superiore della schiena (sotto le scapole) su una panca stabile.
Siediti a terra con le ginocchia flesse a 90° e i piedi ben saldi al pavimento, alla larghezza delle spalle.
Posiziona il bilanciere (o un manubrio) sopra il pube, usando un pad per proteggere le ossa del bacino.
Spingi con forza sui talloni, sollevando il bacino verso l’alto fino a raggiungere la massima contrazione dei glutei. Il corpo, dalle spalle alle ginocchia, dovrebbe formare una linea retta.
Mantieni la contrazione per un secondo, poi scendi in modo controllato.

2. Squat: il multiarticolare per gambe e glutei

Lo squat è un esercizio fondamentale che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo. Per massimizzare il lavoro sui glutei, è essenziale raggiungere una buona profondità nel movimento.

Come eseguirlo correttamente:

Posiziona i piedi a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Mantenendo il petto alto e la schiena dritta, scendi come se ti stessi sedendo su una sedia, spingendo le ginocchia verso l’esterno.
Scendi almeno finché le cosce non sono parallele al pavimento (o anche più in basso, se la tua mobilità lo consente).
Spingi sui piedi per risalire, contraendo i glutei nella fase finale del movimento.

3. Stacchi a gambe tese: focus su glutei e femorali

Gli stacchi a gambe tese (o stacchi rumeni) sono eccellenti per colpire la catena posteriore, in particolare glutei e femorali, lavorando in allungamento.

Come eseguirlo correttamente:

Parti in piedi con un bilanciere o due manubri tenuti davanti alle cosce.
Mantenendo le gambe quasi tese (con una leggerissima flessione delle ginocchia), spingi indietro il bacino e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Fai scorrere il peso lungo le gambe finché non avverti un forte allungamento dei femorali.
Contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza, riportando il bacino in avanti.

4. Squat bulgaro: per isolare e colpire in profondità

Lo squat bulgaro è un esercizio monopodalico (su una gamba) che crea una grande tensione sul gluteo della gamba attiva.

Come eseguirlo correttamente:

Posiziona il collo del piede posteriore su una panca o un rialzo all’altezza del ginocchio.
Il piede anteriore deve essere abbastanza avanti da permetterti di scendere in affondo senza che il ginocchio superi la punta del piede.
Inclina leggermente il busto in avanti per aumentare l’enfasi sui glutei.
Scendi in modo controllato finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, poi spingi sul tallone per risalire.

5. Frequenza e consigli per massimizzare i risultati

Per ottenere risultati visibili, la coerenza è fondamentale. Secondo le linee guida per l’ipertrofia muscolare, come quelle promosse dall’Istituto Superiore di Sanità sull’importanza dell’attività fisica, è consigliabile allenare i glutei 2 o 3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l’altra. Concentrati sulla progressione del carico (aumentando gradualmente il peso o le ripetizioni) e sulla connessione mente-muscolo, ovvero focalizzandoti sulla contrazione del gluteo in ogni ripetizione. Se sei alle prime armi, affidarsi a un professionista può fare la differenza per imparare la tecnica corretta e prevenire infortuni.

Fonte immagine: pixabay

Articolo aggiornato il: 21/10/2025