Routine serale e riposo: come prepararsi per una buona notte?

Un buon riposo, sia dal punto di vista qualitativo che da quello quantitativo (7-9 ore circa in base all’età), è fondamentale per il benessere psicofisico poiché permette di affrontare nelle migliori condizioni una giornata di lavoro, di studio o anche solo di divertimento.

Se, al contrario, la durata del riposo è troppo breve perché si fatica ad addormentarsi o perché il sonno è agitato o interrotto più volte, si hanno conseguenze più o meno fastidiose, tra cui sonnolenza diurna – che per alcuni lavoratori rappresenta un rischio da non trascurare – sensazione di stanchezza, nervosismo, irritabilità, difficoltà a concentrarsi.

Le motivazioni alla base di un sonno non ristoratore possono essere le più svariate: alimentazione inadeguata, assunzione di sostanze stimolanti e troppi stimoli digitali (da tablet, smartphone ecc.) nelle ore serali ecc.

La buona notizia è che modificando alcune abitudini scorrette e adottando una determinata routine serale, è possibile cambiare in meglio la qualità del proprio riposo notturno. In diversi casi, inoltre, il ricorso ad alcuni principi attivi, come per esempio un integratore di melatonina, può supportare ulteriormente il rilassamento e conseguentemente il riposo. Di seguito alcuni approfondimenti in proposito.

Routine serale: l’importanza degli orari

Adottare una determinata routine serale abitua l’organismo a capire qual è il momento in cui coricarsi. Pur senza essere eccessivi, nelle 2-3 ore che precedono il riposo notturno si dovrebbe cercare di seguire un certo ordine nello svolgere le varie attività.

Fondamentale è a questo proposito stabilire l’orario in cui coricarsi e quello in cui svegliarsi. L’intervallo di tempo dovrebbe andare da un minimo di 7 a un massimo di 9 ore circa.

La cena dovrebbe essere leggera

Una cattiva digestione può interferire con il sonno. Il consiglio è quindi quello di cenare leggero, evitando pasti eccessivamente abbondanti e ricchi di grassi che possono prolungare la fase digestiva.

Occorre una certa attenzione anche alle bevande; la caffeina ha effetti stimolanti e alcuni individui la metabolizzano lentamente con la conseguenza che i tempi di addormentamento si fanno più lunghi.

È importante anche una certa moderazione con gli alcolici: inizialmente hanno un effetto sedativo, ma quantità eccessive disturbano la qualità del sonno.

L’interruzione degli “stimoli digitali”

L’interruzione degli stimoli digitali è fondamentale nella routine serale. Apparecchi come smart tv, smartphone, personal computer, tablet ecc. sono dispositivi elettronici che emettono luce blu, una particolare frequenza luminosa che tende a inibire la produzione di melatonina, la sostanza secreta dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia.

Il suggerimento degli esperti è quello di interrompere l’esposizione alla luce dei vari dispositivi elettronici almeno 60-90 minuti prima di andare a letto.

È importante dedicarsi ad attività rilassanti

Sarà di notevole aiuto inserire nella routine serale alcune attività rilassanti, come per esempio gli esercizi di respirazione (in Rete si trovano moltissimi utili esempi), yoga, meditazione, stretching dolce ecc.

Anche una piacevole lettura o un bagno tiepido ascoltando musica rilassante possono essere d’aiuto.

Ambiente di riposo e ricorso a integratori

L’ambiente in cui si dorme influenza la qualità del riposo. La camera da letto deve essere silenziosa e buia e la temperatura ideale è quella compresa tra i 18 e i 20°C. Hanno notevole importanza anche il materasso e il cuscino, che devono essere di ottima qualità.

In determinate circostanze, possono essere d’aiuto anche appositi integratori, come per esempio quelli a base di melatonina che riducono i tempi di addormentamento e che risultano di aiuto nel caso di sintomi da jet lag.