Le polpette vegetariane sono un’alternativa gustosa e versatile per arricchire la propria alimentazione e ridurre il consumo di carne. Scegliere più spesso proteine vegetali è una decisione positiva per la salute e l’ambiente. Come sottolineato da fonti autorevoli come l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta ricca di alimenti di origine vegetale è associata a numerosi benefici. Vi proponiamo tre ricette facili per preparare polpette vegetariane deliziose, più una classica a base di lenticchie.
Indice dei contenuti
1. Polpette di pane e provola (ricetta anti spreco)
Ingredienti:
- 300 gr di pane raffermo
- 100 gr di provola
- 1 uovo
- 30 gr di parmigiano grattugiato
- Prezzemolo fresco tritato q.b.
- Sale fino e pepe nero q.b.
Procedimento:
- Elimina la crosta dal pane, metti la mollica in una ciotola e coprila d’acqua. Lasciala ammorbidire per circa 15 minuti.
- Strizza molto bene la mollica per eliminare tutta l’acqua in eccesso e sgranala in una ciotola pulita.
- Aggiungi l’uovo, il parmigiano, il prezzemolo tritato, il sale e il pepe. Impasta con le mani fino a ottenere un composto omogeneo.
- Preleva una piccola quantità di impasto, appiattiscila e metti al centro un cubetto di provola. Richiudi formando una polpetta.
- Disponi le polpette su una teglia rivestita di carta forno, irrora con un filo d’olio e cuoci in forno statico a 200°C per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.
2. Polpette di quinoa e zucchine
Ingredienti:
- 150 gr di quinoa
- 1 zucchina media
- 1 uovo
- 30 gr di parmigiano grattugiato
- 30 gr di pangrattato (+ q.b. per la panatura)
- Sale e olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento:
- Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente. Cuocila in 300 ml di acqua salata per circa 15 minuti, finché non avrà assorbito tutto il liquido. Lasciala raffreddare.
- Grattugia la zucchina con una grattugia a fori larghi e saltala in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale per 5 minuti.
- In una ciotola unisci la quinoa fredda, la zucchina, l’uovo, il parmigiano e il pangrattato. Amalgama bene il tutto.
- Forma le polpette con le mani leggermente umide e passale nel pangrattato.
- Cuocile in forno a 190°C per 25-30 minuti, oppure in padella con un filo d’olio fino a doratura.
3. Polpette di ricotta e spinaci
Ingredienti:
- 250 gr di spinaci freschi
- 250 gr di ricotta vaccina ben sgocciolata
- 100 gr di provola affumicata a cubetti
- 1 uovo
- 30 gr di parmigiano grattugiato
- 40 gr di pangrattato
- Sale e pepe nero q.b.
- Pangrattato per la copertura
Procedimento:
- Lessa o cuoci a vapore gli spinaci, poi strizzali con cura per eliminare tutta l’acqua e tritali finemente al coltello.
- In una ciotola, mescola gli spinaci con la ricotta, il parmigiano, l’uovo, i 40 gr di pangrattato, i cubetti di provola, sale e pepe.
- Lascia riposare l’impasto in frigorifero per 30 minuti per farlo compattare.
- Forma le polpette e passale nel pangrattato, ricoprendole uniformemente.
- Disponile su una teglia con carta forno, aggiungi un filo d’olio e cuoci a 200°C per 20 minuti.
4. Polpette di lenticchie (un classico)
Ingredienti:
- 250 gr di lenticchie secche (o 500 gr già cotte)
- 1 carota
- 1 piccola cipolla
- 50 gr di pangrattato
- Prezzemolo o coriandolo fresco q.b.
- Sale, pepe e un pizzico di cumino (opzionale)
Procedimento:
- Se usi lenticchie secche, cuocile in acqua bollente finché non saranno molto tenere. Scolale bene.
- Prepara un soffritto con la carota e la cipolla tritate finemente.
- In un mixer, frulla le lenticchie cotte con il soffritto, le erbe aromatiche, il sale, il pepe e le spezie. Non frullare eccessivamente, l’impasto deve rimanere leggermente granuloso.
- Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi il pangrattato per ottenere una consistenza lavorabile.
- Forma le polpette e cuocile in padella con un filo d’olio fino a doratura, oppure in forno a 190°C per circa 25 minuti.
Consigli per polpette vegetariane perfette (che non si sfaldano)
| Problema comune | Soluzione pratica |
|---|---|
| L’impasto è troppo umido o appiccicoso. | Aggiungi gradualmente pangrattato o farina di ceci. Assicurati di aver strizzato bene le verdure (spinaci, zucchine). Un riposo di 30 minuti in frigo aiuta a compattare l’impasto. |
| Le polpette si sfaldano in cottura. | L’impasto ha bisogno di un “legante”. L’uovo è il più comune. Per un’alternativa vegana, puoi usare una patata lessa schiacciata o un “flax egg” (1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d’acqua). |
| Le polpette sono poco saporite. | Non aver paura di usare erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, basilico), spezie (cumino, paprika, curry) e formaggio grattugiato saporito. Un soffritto di cipolla e aglio come base migliora sempre il gusto. |
Metodi di cottura alternativi
Oltre alla cottura in forno, puoi modificare la preparazione per un risultato diverso. Le polpette di ricotta e spinaci o quelle di lenticchie sono deliziose se cotte in umido: dopo averle rosolate leggermente in padella, tuffale in un sugo di pomodoro e lascia cuocere a fuoco basso per circa 15-20 minuti. In alternativa, per una crosticina più croccante, puoi friggerle in olio caldo fino a completa doratura.
Articolo aggiornato il: 07/10/2025
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