Avere glutei forti e tonici è un obiettivo comune per chi si allena, ma la genetica gioca solo una parte. Un allenamento mirato, basato su esercizi efficaci e una tecnica corretta, è fondamentale per sviluppare la muscolatura del lato B e ottenere gambe toniche. I migliori esercizi per i glutei sono quelli che permettono di lavorare in modo completo sui tre muscoli principali che li compongono: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
Attenzione: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente con sovraccarichi, è consigliabile consultare un personal trainer o un professionista del settore per garantire un’esecuzione sicura e adatta alla propria condizione fisica.
Indice dei contenuti
- 1. Esercizi per glutei: i fondamentali a confronto
- 2. Hip thrust: il re degli esercizi per i glutei
- 3. Squat: il multiarticolare per gambe e glutei
- 4. Stacchi a gambe tese: focus su glutei e femorali
- 5. Squat bulgaro: per isolare e colpire in profondità
- 6. Frequenza e consigli per massimizzare i risultati
Esercizi per glutei: i fondamentali a confronto
| Esercizio | Focus muscolare primario |
|---|---|
| Hip thrust | Grande gluteo (in massimo accorciamento). Ideale per la massa. |
| Squat | Quadricipiti e grande gluteo (in massimo allungamento). |
| Stacco a gambe tese | Catena cinetica posteriore: glutei e femorali (in allungamento). |
| Squat bulgaro | Grande gluteo e quadricipite della gamba attiva (lavoro monopodalico). |
1. Hip thrust: il re degli esercizi per i glutei
L’hip thrust è considerato da molti studi, come evidenziato da analisi scientifiche pubblicate sul National Center for Biotechnology Information (NCBI), uno degli esercizi più efficaci per l’attivazione e l’ipertrofia del grande gluteo.
Come eseguirlo correttamente:
- Posiziona la parte superiore della schiena (sotto le scapole) su una panca stabile.
- Siediti a terra con le ginocchia flesse a 90° e i piedi ben saldi al pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona il bilanciere (o un manubrio) sopra il pube, usando un pad per proteggere le ossa del bacino.
- Spingi con forza sui talloni, sollevando il bacino verso l’alto fino a raggiungere la massima contrazione dei glutei. Il corpo, dalle spalle alle ginocchia, dovrebbe formare una linea retta.
- Mantieni la contrazione per un secondo, poi scendi in modo controllato.
2. Squat: il multiarticolare per gambe e glutei
Lo squat è un esercizio fondamentale che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo. Per massimizzare il lavoro sui glutei, è essenziale raggiungere una buona profondità nel movimento.
Come eseguirlo correttamente:
- Posiziona i piedi a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Mantenendo il petto alto e la schiena dritta, scendi come se ti stessi sedendo su una sedia, spingendo le ginocchia verso l’esterno.
- Scendi almeno finché le cosce non sono parallele al pavimento (o anche più in basso, se la tua mobilità lo consente).
- Spingi sui piedi per risalire, contraendo i glutei nella fase finale del movimento.
3. Stacchi a gambe tese: focus su glutei e femorali
Gli stacchi a gambe tese (o stacchi rumeni) sono eccellenti per colpire la catena posteriore, in particolare glutei e femorali, lavorando in allungamento.
Come eseguirlo correttamente:
- Parti in piedi con un bilanciere o due manubri tenuti davanti alle cosce.
- Mantenendo le gambe quasi tese (con una leggerissima flessione delle ginocchia), spingi indietro il bacino e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Fai scorrere il peso lungo le gambe finché non avverti un forte allungamento dei femorali.
- Contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza, riportando il bacino in avanti.
4. Squat bulgaro: per isolare e colpire in profondità
Lo squat bulgaro è un esercizio monopodalico (su una gamba) che crea una grande tensione sul gluteo della gamba attiva.
Come eseguirlo correttamente:
- Posiziona il collo del piede posteriore su una panca o un rialzo all’altezza del ginocchio.
- Il piede anteriore deve essere abbastanza avanti da permetterti di scendere in affondo senza che il ginocchio superi la punta del piede.
- Inclina leggermente il busto in avanti per aumentare l’enfasi sui glutei.
- Scendi in modo controllato finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, poi spingi sul tallone per risalire.
5. Frequenza e consigli per massimizzare i risultati
Per ottenere risultati visibili, la coerenza è fondamentale. Secondo le linee guida per l’ipertrofia muscolare, come quelle promosse dall’Istituto Superiore di Sanità sull’importanza dell’attività fisica, è consigliabile allenare i glutei 2 o 3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l’altra. Concentrati sulla progressione del carico (aumentando gradualmente il peso o le ripetizioni) e sulla connessione mente-muscolo, ovvero focalizzandoti sulla contrazione del gluteo in ogni ripetizione. Se sei alle prime armi, affidarsi a un professionista può fare la differenza per imparare la tecnica corretta e prevenire infortuni.
Fonte immagine: pixabay
Articolo aggiornato il: 21/10/2025
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