Stress da esami: come affrontarlo e come gestirlo

Gli esami rappresentano una parte importante della vita studentesca. Spesso la sola idea di dover affrontare un professore, essere giudicati e analizzati, può caricare gli studenti di stress da esami e ansia indesiderata.

La buona notizia è che con una giusta dose di organizzazione e con le appropriate strategie è possibile gestire i pensieri negativi e sostenere gli esami con più tranquillità, ottenendo anche ottimi risultati.

Le strategie più accreditate per gestire lo stress da esami

Affrontare la preparazione di un esame richiede un approccio metodico. Adottare delle buone abitudini non solo migliora l’apprendimento, ma riduce drasticamente i livelli di ansia.

1. Organizzazione e pianificazione

Pianificare e organizzarsi è il primo passo da fare se si vuole combattere lo stress da esami. Innanzitutto è fondamentale elaborare un piano di studio che includa tutti gli argomenti da conoscere prima dell’esame. Creare una tabella di marcia o utilizzare un calendario, anche sul proprio smartphone, può essere un ottimo modo per comprendere quanto lavoro c’è da fare e quando bisogna portarlo a termine. Anche porsi un obiettivo di studio giornaliero o settimanale, come imparare a mantenere la concentrazione per un certo numero di ore, può aiutare a focalizzarsi e a svolgere un’attività di apprendimento più proficua.

2. Metodo di studio personalizzato

Non tutti apprendono allo stesso modo e alla stessa velocità, per questo è altamente probabile che il metodo di studio che utilizza uno studente possa non funzionare con un’altra persona. Prima di iniziare a studiare, per evitare lo stress da esami, è fondamentale comprendere quale sia la prassi da seguire affinché si possa facilitare l’apprendimento. Per alcune persone potrebbe essere necessario realizzare dei riassunti o delle mappe mentali, mentre per altre potrebbe essere di fondamentale importanza svolgere quiz o risolvere esercizi. Ovviamente, il metodo di studio è a discrezione del singolo studente, che deve sforzarsi di trovare la metodologia di apprendimento che più lo gratifica e che gli permette di memorizzare le informazioni in modo efficace.

3. Sonno e orario di studio

È ormai ampiamente risaputo che il sonno ha un effetto benefico sul nostro cervello. Studiare ore e ore senza riposarsi o dormire, non solo rallenta di gran lunga l’apprendimento ma può addirittura causare problemi di memoria e di concentrazione, portando all’inevitabile aumento dello stress da esami. È quindi fondamentale, per preparare un esame in tranquillità, dormire la giusta quantità di ore (almeno 7-8 per notte) e riposarsi quando il corpo o la mente lo richiede. Creare un orario di studio bilanciato e sano è quindi necessario per imparare nel modo corretto: non bisogna procrastinare ma piuttosto cercare di anticipare i compiti, in modo tale da potersi ricaricare al momento giusto.

Checklist anti-ansia: prima, durante e dopo l’esame

Avere una strategia chiara per il giorno della prova può fare la differenza. Ecco una tabella riassuntiva con azioni concrete per gestire la tensione nei momenti più delicati.

E se tutto questo non bastasse per gestire lo stress?

È sicuramente probabile che questi metodi non riescano a eliminare totalmente lo stress da esami. Non bisogna preoccuparsi: avere un po’ di paura prima di un esame è assolutamente normale, ma quando l’ansia diventa invalidante potrebbe essere un problema. Quando ci si sente sopraffatti dagli eventi, si possono integrare altre abitudini sane.

Una tecnica potente è la meditazione mindfulness e la respirazione profonda, pratiche utili per riportare la mente al presente. Anche lo sport ha un’effetto benefico sulla salute psico-fisica: si pensa che chi pratichi regolarmente un’attività sportiva sia meno soggetto a ansia e stress. Bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno per rilasciare endorfine e migliorare l’umore. Anche il solo leggere un libro che non c’entri con lo studio può essere una forma di evasione e rilassamento.

Tutte le tecniche proposte nell’articolo sono rivolte a persone che soffrono di “ansia normale“, ossia l’ordinaria sensazione di malessere che un individuo prova nei confronti di un evento percepito come una sfida. Se si soffre di ansia patologica, con sintomi fisici intensi e pensieri catastrofici persistenti, è bene rivolgersi a uno specialista.

Altre informazioni e curiosità sullo stress da esami

Rispondiamo ad alcune delle domande più comuni che gli studenti si pongono riguardo l’ansia legata alle prove accademiche.

Come non farsi prendere dall’ansia per un esame?

Per non farsi sopraffare dall’ansia è fondamentale agire su due fronti: preparazione e gestione emotiva. Una pianificazione dello studio realistica riduce la paura di non essere pronti. Il giorno dell’esame, tecniche di respirazione lenta e la focalizzazione su pensieri positivi (es. “ho studiato e posso farcela”) aiutano a controllare la reazione fisica ed emotiva.

Cosa fare la sera prima di un esame per l’ansia?

La sera prima dell’esame è sconsigliato lo studio intenso. È meglio dedicarsi ad attività rilassanti come ascoltare musica, fare un bagno caldo o guardare un film leggero. Prepara tutto l’occorrente per il giorno dopo per evitare lo stress mattutino. Consuma una cena leggera e cerca di dormire almeno 7-8 ore.

Quali sono i sintomi dell’ansia da esame?

I sintomi possono essere sia fisici sia psicologici. Quelli fisici includono: mal di testa, nausea, battito cardiaco accelerato, sudorazione, tensione muscolare e disturbi del sonno. A livello psicologico si possono manifestare: difficoltà di concentrazione, sensazione di “mente vuota” (vuoto di memoria), irritabilità, preoccupazione eccessiva e pensieri negativi ricorrenti.

Fonte immagine: Pixabay

Articolo aggiornato il: 01/09/2025