Nel corso dell’ultimo anno ha letteralmente spopolato sul web, inizialmente lanciato dagli USA, una sorta di “video virale”, proposto serialmente per stagione e tipologia alimentare, nel quale sono presentate idee per la preparazione dei piatti nella dieta giornaliera.
Senza la pretesa di influenzare la dieta degli altri, perché è fondamentale considerare quanto ciascuno di noi abbia proprie esigenze fisiche e di stile di vita, il “Che cosa mangio in un giorno”, meglio conosciuto come “What I eat in a day”, può diventare soprattutto un modo di scambiarsi idee da sperimentare per seguire un’alimentazione sana ma fantasiosa.
Indice dei contenuti
L’importanza di un’alimentazione sana e variegata
Sì, perché mangiare in modo salutare e variegato è il criterio più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti; inoltre, ritagliarsi del tempo per cucinare con piacere, mangiare bene in allegria essendo consapevoli di ciò che si ha nel piatto e condividere i propri spunti sono aspetti che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione: ecco, dunque, che il confronto fattivo diventa strumento che consente di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. Secondo le linee guida della Sana Alimentazione Italiana, la varietà è alla base del benessere. Sperimentiamo, dunque, insieme questa combinazione di idee per una dieta giornaliera in versione estiva, fresca ma gustosa.
Esempio di dieta giornaliera estiva: menù completo
| Pasto | Piatto Consigliato | Beneficio Principale |
|---|---|---|
| Colazione | Pane di segale, ricotta, noci e miele | Energia a lento rilascio e Omega-3 |
| Pranzo | Riso venere con feta e pomodori secchi | Ricco di fibre e proteine fresche |
| Merenda | Smoothie spinacini, pesche e banane | Idratante e depurativo |
| Cena | Barchette di melanzane con tonno e rucola | Leggero, proteico e saporito |
Dieta giornaliera: un piatto per ogni momento della giornata
Colazione: pane di segale tostato con ricotta, noci, miele e cannella
Ingredienti: 2 fette di pane di segale, 50 g. di ricotta (meglio se di pecora o capra), ½ limone, una manciata di noci, miele e cannella q.b.
Tostare il pane di segale, amalgamare alla ricotta la scorza grattugiata di un limone non trattato e spalmarla su ogni fetta; guarnire nel piatto con un filo di miele, noci tritate e una spolverata di cannella. Accompagnare i toast dolci con una tazza di tè e una golosa spremuta di agrumi.
Questa idea per la colazione sana è perfetta per chi ama i dolci dal sapore più delicato; si tratta, peraltro, di una colazione molto energetica e nutriente, per la presenza delle noci, ricche di proprietà nutritive e di benefici per la salute recati in primis dalla presenza di omega 3, della ricotta, dall’elevato contenuto di proteine e dal ridotto apporto di grassi, e del miele, un potente energizzante dalle spiccate qualità antinfiammatorie e antiossidanti.
Dieta giornaliera, pranzo: Riso venere con pomodori secchi, feta, zucchine e menta
Ingredienti: 250 g. di riso venere, 8 pomodori secchi, 200 g. di feta greca, 2 zucchine medie, olio extravergine d’oliva, sale, pepe e menta fresca q.b., 1 limone non trattato.
Portare l’acqua a bollore e cuocere il riso venere; nel frattempo lavare le zucchine, tagliarle a fette e arrostirle su una piastra ben calda; una volta intiepidite, tagliarle a cubetti e porle in una ciotola con un pizzico di sale; creare un’emulsione con olio, succo di limone e foglioline di menta triturate, irrorarvi le zucchine e lasciare marinare circa 15 minuti. Sgocciolare i pomodori secchi e tagliarli a filetti; tagliare a cubetti la feta greca. A cottura del riso ultimata, scolare e condire con le zucchine marinate, i pomodori secchi e la feta. Non occorre aggiungere altro condimento perché le zucchine sono già insaporite con l’olio della marinatura; servire con foglioline di menta fresca.
È, questo, un primo piatto completo, fresco, proteico e ricco di fibre. Se cerchi altre ispirazioni vegetariane per i tuoi pranzi, puoi consultare i nostri consigli su come e perché diventare vegetariani.
Merenda: Smoothie con spinacini freschi, pesche e banane
Ingredienti: 1 tazza di spinaci (30 ml), 2 pesche, 1 banana, 2 cucchiai di spremuta d’arancia (20 ml), ½ tazza di latte di nocciole (125 ml).
Tagliare le pesche e la banana a pezzetti e porle nel bicchiere del frullatore con gli spinacini; aggiungere la spremuta d’arancia e il latte di nocciole. Frullare per circa 1 minuto, finché il tutto risulterà perfettamente omogeneo.
Si tratta di un frullato davvero ottimo per placare la fame tra un pasto e l’altro, grazie alla versatilità degli spinaci, che ben si prestano ad essere combinati ad altri ingredienti e che sono molto efficaci nella depurazione dell’organismo, per l’elevato contenuto di fibra ed acqua. Per uno spuntino più sostanzioso, scopri anche i nostri 5 spuntini vegani consigliati.
Cena: Barchette di melanzane ripiene di tonno, pesto di basilico, pomodorini e rucola fresca
Ingredienti: 2 melanzane, 250 g. di tonno sgocciolato, 30 g. di pesto di basilico (molto meglio se fatto in casa), 80 g. di pomodorini ciliegini, sale, pepe, origano e olio extravergine d’oliva q.b., rucola fresca a crudo.
Lavare e spuntare le melanzane, tagliarle a metà e svuotarle con l’aiuto di un cucchiaino; conservare la polpa e ridurla a dadini; in una padella riscaldare un filo leggero di olio, unirvi la polpa della melanzana e farla cuocere coperta con una spruzzata di acqua regolando di sale, finché non sarà ammorbidita. In una ciotola unire i pomodorini tagliati, il tonno, l’origano, la polpa della melanzana e amalgamare bene il tutto; spalmare uno strato di pesto di basilico sul fondo delle barchette e poi farcirle con il ripieno preparato. Disporle su una teglia leggermente unta con olio e far cuocere in forno preriscaladato a 180° per circa 40 minuti, finché le melanzane non saranno diventate morbide; infine, cospargere le barchette con delle foglioline di rucola fresca.
Articolo aggiornato il: 3 Febbraio 2026
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