Dieta giornaliera: una giornata-tipo d’estate

Nel corso dell’ultimo anno ha letteralmente spopolato sul web, inizialmente lanciato dagli USA, una sorta di “video virale”, proposto serialmente per stagione e tipologia alimentare, nel quale sono presentate idee per la preparazione dei piatti nella dieta giornaliera.

Senza la pretesa di influenzare la dieta degli altri, perché è fondamentale considerare quanto ciascuno di noi abbia proprie esigenze fisiche e di stile di vita, il “Che cosa mangio in un giorno”, meglio conosciuto come “What I eat in a day”, può diventare soprattutto un modo di scambiarsi idee da sperimentare per seguire un’alimentazione sana ma fantasiosa.

Sì, perché mangiare in modo salutare e variegato è il criterio più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti; inoltre, ritagliarsi del tempo per cucinare con piacere, mangiare bene in allegria essendo consapevoli di ciò che si ha nel piatto e condividere i propri spunti sono aspetti che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione: ecco, dunque, che il confronto fattivo diventa strumento che consente di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. Sperimentiamo, dunque, insieme questa combinazione di idee per una dieta giornaliera in versione estiva, fresca ma gustosa.

Dieta giornaliera: un piatto per ogni momento della giornata

• Colazione: pane di segale tostato con ricotta, noci, miele e cannella

Ingredienti: 2 fette di pane di segale, 50 g. di ricotta (meglio se di pecora o capra), ½ limone, una manciata di noci, miele e cannella q.b. 

Tostare il pane di segale, amalgamare alla ricotta la scorza grattugiata di un limone non trattato e spalmarla su ogni fetta; guarnire nel piatto con un filo di miele, noci tritate e una spolverata di cannella. Accompagnare i toast dolci con una tazza di tè e una golosa spremuta di agrumi.

Questa idea per la colazione sana è perfetta per chi ama i dolci dal sapore più delicato; si tratta, peraltro, di una colazione molto energetica e nutriente, per la presenza delle noci, ricche di proprietà nutritive e di benefici per la salute recati in primis dalla presenza di omega 3, della ricotta, dall’elevato contenuto di proteine e dal ridotto apporto di grassi, e del miele, un potente energizzante dalle spiccate qualità antinfiammatorie e antiossidanti.

• Dieta giornaliera, pranzo: Riso venere con pomodori secchi, feta, zucchine e menta

Ingredienti: 250 g. di riso venere, 8 pomodori secchi, 200 g. di feta greca, 2 zucchine medie, olio extravergine d’oliva, sale, pepe e menta fresca q.b., 1 limone non trattato.

Portare l’acqua a bollore e cuocere il riso venere; nel frattempo lavare le zucchine, tagliarle a fette e arrostirle su una piastra ben calda; una volta intiepidite, tagliarle a cubetti e porle in una ciotola con un pizzico di sale; creare un’emulsione con olio, succo di limone e foglioline di menta triturate, irrorarvi le zucchine e lasciare marinare circa 15 minuti. Sgocciolare i pomodori secchi e tagliarli a filetti; tagliare a cubetti la feta greca. A cottura del riso ultimata, scolare e condire con le zucchine marinate, i pomodori secchi e la feta. Non occorre aggiungere altro condimento perché le zucchine sono già insaporite con l’olio della marinatura; servire con foglioline di menta fresca.

È, questo, un primo piatto completo, fresco, proteico e ricco di fibre.

• Merenda: Smoothie con spinacini freschi, pesche e banane

Ingredienti: 1 tazza di spinaci (30 ml), 2 pesche, 1 banana, 2 cucchiai di spremuta d’arancia (20 ml), ½ tazza di latte di nocciole (125 ml).

Tagliare le pesche e la banana a pezzetti e porle nel bicchiere del frullatore con gli spinacini; aggiungere la spremuta d’arancia e il latte di nocciole. Frullare per circa 1 minuto, finché il tutto risulterà perfettamente omogeneo.

Si tratta di un frullato davvero ottimo per placare la fame tra un pasto e l’altro, grazie alla versatilità degli spinaci, che ben si prestano ad essere combinati ad altri ingredienti e che sono molto efficaci nella depurazione dell’organismo, per l’elevato contenuto di fibra ed acqua.

• Cena: Barchette di melanzane ripiene di tonno, pesto di basilico, pomodorini e rucola fresca

Ingredienti: 2 melanzane, 250 g. di tonno sgocciolato, 30 g. di pesto di basilico (molto meglio se fatto in casa), 80 g. di pomodorini ciliegini, sale, pepe, origano e olio extravergine d’oliva q.b., rucola fresca a crudo.

Lavare e spuntare le melanzane, tagliarle a metà e svuotarle con l’aiuto di un cucchiaino; conservare la polpa e ridurla a dadini; in una padella riscaldare un filo leggero di olio, unirvi la polpa della melanzana e farla cuocere coperta con una spruzzata di acqua regolando di sale, finché non sarà ammorbidita. In una ciotola unire i pomodorini tagliati, il tonno, l’origano, la polpa della melanzana e amalgamare bene il tutto; spalmare uno strato di pesto di basilico sul fondo delle barchette e poi farcirle con il ripieno preparato. Disporle su una teglia leggermente unta con olio e far cuocere in forno preriscaladato a 180° per circa 40 minuti, finché le melanzane non saranno diventate morbide; infine, cospargere le barchette con delle foglioline di rucola fresca.