Overnight oat: la colazione (quasi) sana e fotogenica in arrivo dagli USA
L’overnight oat è l’oggetto del desiderio di origini americane per la prima colazione, il brunch o la merenda diventato virale sul web proprio per la relativa velocità di preparazione: il processo sfrutta infatti le ore notturne consentendo a chi soprattutto di mattina ha poco tempo a disposizione di consumare il pasto più importante della giornata o semplicemente preferisce godersi i tempi lunghi del weekend sapendo di avere già pronta la colazione.
“Overnight oat” significa proprio “avena per tutta la notte” e per consistenza e materie prime (i fiocchi di avena, ad esempio) somiglia al più noto cugino delle colazioni inglesi, il classico porridge: contrariamente a quest’ultimo, però, che si prepara e si consuma caldo (in una bevanda bollente, di solito acqua o latte), l’overnight oat si prepara il giorno prima, si lascia riposare in frigorifero per tutta la notte (sic!) per poi essere consumato solo la mattina seguente.
Realizzato nella ricetta-base con i soli fiocchi di avena ammollati in latte o yogurt, spezie e un topping o tocchetti di frutta, l’overnight oat è diventato noto sui social soprattutto per le personalizzazioni del prodotto finale sulla base dei gusti e dei regimi alimentari del singolo. Trattandosi di una ricetta senza cottura, la particolarità dell’overnight oat risiede nel fatto che durante la fase di riposo, la notte, i cereali immersi nel liquido si sciolgono e a volte per ampliare l’effetto cremoso dell’avena vengono aggiunti anche alcuni semi di chia che divengono gelatinosi.
I due ingredienti sempre presenti sono i cereali (la ricetta tradizionale prevede l’avena ma esistono anche versioni con il muesli, il grano saraceno e i semi di quinoa) e un ingrediente liquido (latte vaccino, di riso, di soia o yogurt, anche greco o lo Skyr). Il composto di cereali e liquido può essere poi arricchito con le spezie (la cannella regna sovrana), altri semi (ad esempio quelli di zucca o di lino) e la frutta, preferibilmente di stagione (anche secca).
L’overnight oatmeal è un pasto sano ed energeticamente ricco: solo i fiocchi di avena contengono ad esempio il 10% di fibre che stimolano la digestione, abbassano il colesterolo e quindi la pressione, prevenendo i disturbi del metabolismo lipidico e le malattie cardiache; le proteine sono garantite dal latte o yogurt, e le vitamine e i sali minerali contenuti nella frutta, con gli acidi oleici dei semi, contribuiscono alla razione giornaliera di frutta e verdura consentita nei regimi alimentari ipocalorici o vegani (il latte di cocco o di mandorla sostituisce la parte liquida e i fiocchi di riso, quinoa o miglio, invece i fiocchi di avena!).
L’overnight oat è utile anche per chi preferisce la colazione d’asporto: si possono usare vasetti di vetro (mason jar) di confetture o legumi in modo da riutilizzare vecchi contenitori e non acquistarne in plastica e inoltre i fiocchi di avena, rilasciando gradualmente l’energia delle fibre e dei carboidrati a lunga catena, hanno un alto potere saziante che azzera i morsi della fame nella mattinata di studio o lavorativa.
Certamente, non si tratta di una preparazione healthy come spesso viene presentata, ma molto energetica al pari del porridge cui gli inglesi aggiungono talvolta anche burro di arachidi e sciroppo d’acero. Tuttavia, se giustamente dosata e preferendo ingredienti bio e stagionali, diviene un alternativo comfort food nelle mattinate di corsa nel tran tran quotidiano.
Qui trovate 3 ricette degli overnight oats: qual è il vostro preferito?
In un barattolo in vetro richiudibile ermeticamente versate il latte preferito (latte di riso, d’avena, latte vaccino, latte di mandorle, di soia, di cocco, di kamut) oppure yogurt. Aggiungete i fiocchi d’avena e i semi e lasciate riposare in frigorifero per tutta la notte. Il giorno dopo, aggiungete la frutta che preferite. Il prodotto è già dolce, ma potete ulteriormente dolcificarlo con lo sciroppo di agave.
Overnight oat per i tradizionalisti: frutti rossi, mandorle e cioccolato
fragole e lamponi q.b. frullati con 50 ml di latte parzialmente scremato, 3-4 cucchiai di fiocchi di avena (non istantanea!), semi di chia e topping di scaglie di mandorle; decorazione con fettine di fragola, mandorle e pepite di cioccolato fondente.
Overnight oat per i golosi: banane, noci e copertura croccante
mezza banana schiacciata mescolata in barattolo con 1 yogurt greco 0,1% grassi, bevanda di soia (o riso), fiocchi di cocco q.b., cacao, noci q.b. e 2 cucchiai di muesli a base di noci e nocciole; versate cioccolato fuso fondente sopra (la mattina seguente, rompete la copertura al cioccolato croccante).
Overnight oat per chi ama il salato: con uova, rucola e pepe
base con un pizzico di sale dell’overnight oat in vasetto leggermente riscaldato in un pentolino a bagnomaria per qualche minuto a fiamma bassa aggiungendo un cucchiaio di acqua o latte (o nel microonde per 1 minuto senza coperchio); sulla base aggiungete due uova al tegamino (sode o in camicia), spolverate di pepe, erbetta cipollina e facoltativamente rucola.
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Eleonora Vitale
