Alimenti ricchi di potassio, quali sono? Perché fanno bene?

Alimenti ricchi di potassio, la lista completa ma prima scopriamo cos’è il potassio e in che modo aiuta l’organismo a star bene e a reintegrare i liquidi persi a causa del caldo torrido

In estate ci si sente spossati e privi di energie fin dal mattino e spesso integratori alimentari e un frequente e abbondante uso di acqua non bastano a ricaricare l’organismo – soprattutto se si soffre di pressione.

Cos’è il potassio e quanto ne serve

Già a colazione si consiglia di fare il pieno di potassio, un minerale fondamentale, da assumersi quotidianamente (anche se già presente nell’organismo in quantità elevate: circa 180 grammi negli adulti) e in quantità sufficienti (se ne raccomanda, per gli individui adulti sani, un livello di assunzione pari a 3,9 g al giorno) anche in stagioni diverse da quelle estive, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo.

Oligoelemento essenziale, il potassio è implicato in diversi processi fisiologici  quali lo scambio idro-salino a livello cellulare (previene dunque la ritenzione idrica causata dallo squilibrio tra la quantità di potassio nelle cellule e quella del sodio fuori dalle cellule, presente in quantità maggiori e che porta l’organismo a trattenere più acqua per una normale diluizione) e la regolazione della pressione arteriosa.

Infatti, secondo un recente studio il potassio è fondamentale per il benessere cardiaco: consumare cibi ricchi di potassio preverrebbe e ridurrebbe la pressione sanguigna nelle persone che soffrono di ipertensione che, oltre a praticare regolare attività fisica e a seguire una dieta priva di alcol e sale, assumendo maggiori quantità di questo minerale vedrebbero un sostanziale miglioramento della propria salute cardiaca.

Già appena svegli, debilitati dal caldo delle ore notturne e da un sonno spesso disturbato, assumere alimenti che contengono potassio può costituire un’importante soluzione per affrontare le torride giornate estive, sentendosi rinvigoriti. Infatti il potassio partecipa alla contrazione muscolare (inclusa, come già anticipato, quella del muscolo cardiaco), regolarizzando il cambio intestinale e riducendo e la possibile perdita di tessuto osseo che si verifica durante l’invecchiamento e anche il rischio di calcoli renali.

Tuttavia, assumerne in quantità eccessiva – così come la mancanza di potassio – può comportare alcuni rischi proprio per i reni: infatti, in caso di malfunzionamento renale e assumendo alcuni farmaci è possibile andare incontro a ipercalemia, cioè ad un eccesso di potassio nel sangue, che comporta debolezza, rallentamento del battito cardiaco e pericolose aritmie.

La regolare e quotidiana dieta fornisce, comunque, adeguate quantità di potassio in quanto tutti gli alimenti (tranne i grassi dei condimenti, lo zucchero e gli alcolici) contengono questo oligoelemento, in particolare gli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche e spezie) e le carni fresche o il pesce (come salmone e merluzzo): pertanto è improbabile presentare carenze di potassio nel sangue.

Cosa mangiare se manca il potassio? Questi alimenti ricchi di Potassio!

Gli alimenti ricchi di potassio rappresentano una componente essenziale di una dieta equilibrata, contribuendo al nostro benessere generale. Per mantenere un apporto adeguato di questo importante minerale, è fondamentale includere una varietà di cibi nella nostra alimentazione quotidiana.

Frutta di stagione: Le banane sono tra le fonti più conosciute di potassio, fornendo circa 358 milligrammi di potassio per 100 grammi di frutto. Tuttavia, anche altri frutti come l’arancia, il kiwi, il melone, e l’avocado sono ricchi di potassio. Un frutto come l’avocado, ad esempio, può contenere fino a 485 milligrammi di potassio per 100 grammi.

Verdura: Le patate dolci, le patate, gli spinaci, i fagioli verdi e le carote sono solo alcune delle verdure che forniscono una quantità significativa di potassio. Le patate dolci, in particolare, possono contenere oltre 400 milligrammi di potassio per 100 grammi.

Legumi: I fagioli, i ceci, le lenticchie e i piselli sono legumi ricchi di potassio. Una porzione di fagioli neri, ad esempio, può fornire circa 600 milligrammi di potassio.

Frutta secca: Le noci, le mandorle e le nocciole sono ricche di potassio e rappresentano uno snack salutare. Le mandorle, per esempio, offrono circa 705 milligrammi di potassio per 100 grammi.

Pesce: Il pesce, come il salmone e il tonno, è una buona fonte di potassio e offre numerosi altri benefici per la salute grazie agli acidi grassi omega-3. Il salmone può contenere oltre 360 milligrammi di potassio per 100 grammi.

Latticini: Il latte e i latticini, come lo yogurt e il formaggio, contengono potassio. Anche se in quantità minori rispetto ad altre fonti, possono contribuire in modo significativo al tuo apporto giornaliero complessivo.

Cereali integrali: I cereali integrali, come l’avena, l’orzo e il riso integrale, contengono potassio oltre ad altre fibre e nutrienti essenziali.

Idee di colazione estiva con alimenti ricchi di potassio

Iniziare, però, fin dalla prima colazione ad assumere cibi ricchi di potassio è auspicabile soprattutto per affrontare energeticamente la giornata al solleone o in città. Ecco dunque alcune proposte estive di colazione per ricaricare l’organismo:

1 – Colazione “tradizionale”: macedonia di uva ben matura, kiwi e banana (350 mg di potassio ogni 100 gr), succo di arancia (se aggiungete acqua gassata e foglie di menta, diviene una bibita rinfrescante), latte di avena (ricca anche di omega 3) e muesli (ben 400,00 di potassio ogni 100 gr!).

2 – Colazione “etno-golosa”: un mix di cioccolato fondente, noci, mandorle, arachidi, pinoli e nocciole in un pudding di farina di soia (o yogurt di soia), con tocchetti di avocado e fichi secchi e datteri disidratati (o albicocche disidratate: ben 979 mg di potassio in 100 gr), latte di mandorla.

3 – Colazione “salata”: pane di soia, salmone fresco, fagioli (ben 650 mg di potassio in 100 gr), e cavoletti di Bruxelles grigliati (380 mg ogni 100 gr), succo di pompelmo o pesca.

4- Colazione “moderna”: smoothie a base di 100 gr di banane, una manciata di noci e mandorle e latte di avena, una barretta di cereali e lamponi (o fragole e more) e una manciata di prugne disidratate.

Buona colazione a tutti!

Fonte immagine per l’articolo “Alimenti ricchi di potassio”: Pixabay