Il veganismo è un movimento che ebbe inizio già nel 1944 in Inghilterra ma che in Italia è divenuto popolare solo negli ultimi anni. Si tratta di una dieta priva di alimenti di origine animale, il cui movimento si pone come obbiettivo quello di escludere qualsiasi forma di sfruttamento e di crudeltà sugli animali per ragioni alimentari. A differenza del vegetarianismo, in cui si escludono tutti i tipi di carne e di pesce compresi molluschi, crostacei e volatili, nel regime alimentare vegano vi è l’esclusione anche di derivati animali come latte, uova, formaggi, compreso il miele. Le diete vegane, se correttamente eseguite, non comporterebbero rischi per la salute, anzi potrebbero portare anche dei benefici, in quanto sono in grado di ridurre gravi patologie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete e l’obesità. Sono diverse le ricette vegane salate e dolci da cui poter prendere spunto, adatte anche per chi ha intolleranze o allergie. Vediamone alcune!
4 ricette vegane salate
1. Frittata di verdure
Non bisogna farsi ingannare dal titolo, in quanto in questa ricetta, le uova vengono sostituite con la farina di ceci.
Ingredienti
- 200gr acqua
- 150gr farina di ceci
- 2 zucchine
- 1 melanzana (piccola)
- 1 cipolla
- olio extravergine d’oliva
- sale
Tagliare a cubetti zucchine e melanzane o qualsiasi altro tipo di verdura a piacimento, saltarle in padella con tre cucchiai di olio, la cipolla e l’aglio; quando saranno leggermente appassite aggiungere il sale. Nel frattempo versare la farina di ceci, il pepe e il sale in una ciotola e unire un po’ alla volta l’acqua, amalgamare il tutto fin quando non si ottiene una pastella liscia e senza grumi. Una volta cotte le zucchine e le melanzane bisogna trasferirle in una teglia e versare sopra il composto.
2. Hamburger di lenticchie
Nelle ricette vegane salate sicuramente non possono mancare i legumi, i quali risultano essere un’ottima alternativa alla carne, in quanto, oltre ad avere lo stesso apporto proteico, contengono una buona quantità di ferro, ideale per il nostro organismo.
Ingredienti
- 370gr lenticchie rosse già lessate
- 100gr peperone rosso
- 1 scalogno
- 2 spicchi d’aglio
- 30gr farina 00
- 2 cucchiai pangrattato
- prezzemolo fresco
- 1 cucchiaino paprika affumicata
- 3/4 di cucchiaino semi di cumino
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe
Per la preparazione degli hamburger bisogna rosolare in padella un peperone tagliato a cubetti con un filo d’olio, l’aglio e lo scalogno. Quando le verdure saranno cotte, trasferirle nel boccale di un mixer insieme alle lenticchie già lessate, aggiungere il prezzemolo, la paprika, il sale, il pepe, la farina e il cumino e frullare il tutto, lasciando il composto leggermente granuloso. Infine infornare.
3. Peperoni imbottiti con tonno vegano
Sembra assurdo che nelle ricette vegane salate vi sia il tonno, ma non si tratta di fantascienza. Alcune aziende alimentari, infatti, hanno cercato di replicare il tonno con dei semplici ingredienti quali: acqua, proteine di pisello, olio di colza, proteine di frumento, aromi, sale.
Ingredienti
- 5 peperoni
- 1 tazzina di latte di soia
- Pane q.b.
- Formaggio q.b.
- 1 vasetto di tonno vegano
- Olive q.b.
- 1 ciuffetto di prezzemolo
- Sale q.b.
Dividere i peperoni a metà, pulirli dei semi e saltarli leggermente in padella con un filo d’olio abbondante. Nel frattempo preparare l’impasto con il pane precedentemente bagnato e strizzato, aggiungere una tazzina di latte di soia, formaggio vegano, prezzemolo, tonno vegano, sale, pepe, pangrattato q.b. e olive tagliate a pezzetti. Dopodiché farcire i peperoni, cospargerli ancora in superfice di formaggio, pangrattato ed un filo d’olio abbondante e infornarli a 200° C per 20 minuti.
4. Lasagne vegane
Per i più golosi, nelle ricette vegane salate sembra impossibile che vi sia la parola lasagne, in quanto si pensa alla sola e classica lasagna con il ragù di carne e i latticini. In realtà esiste una versione più leggera a base di verdure e allo stesso tempo anche gustosa e ideale per tutti.
Ingredienti
Per la besciamella
- 800gr latte di soia
- 40gr olio extravergine di oliva
- Noce moscata q.b.
- 60gr farina
- Sale q.b.
Per le lasagne
- 200gr pane carasau
- 130gr carote
- 1 ciuffetto di rosmarino
- Olio extravergine di oliva q.b.
- 280gr porri
- 250gr erbette
- sale q.b.
In una pentola raccogliere farina, olio, sale, noce moscata e aggiungere un po’ alla volta il latte di soia. Mescolare fino ad ottenere una miscela liscia e senza grumi, dopodiché cuocere a fuoco lento e mescolare frequentemente. Nel frattempo tagliare lo scalogno a rondelle con le carote e far saltare in padella con due cucchiai di olio, l’aglio e il rosmarino, coprire con coperchio e far stufare per 4-5 minuti. Aggiungere le erbette sminuzzate, il sale e lasciare appassire. In una teglia comporre le lasagne vegane con un strato di besciamella, pane carasau, un altro strato di besciamella e distribuire sopra le verdure, continuare così fin quando non si raggiunge l’orlo della teglia e poi infornare a 180°C per 40 minuti.
Fortunatamente in commercio vi sono anche molti dolci vegani. Anche se sempre più consumatori preferiscono prepararli a casa.
Dopo aver visto le ricette vegane salate, passiamo a quelle dolci
5. Tartellette con frutta vegane
Ingredienti
Per la frolla
- 250gr farina 00
- 100gr zucchero
- 4gr lievito in polvere per dolci
- 1 pizzico sale fino
- 80gr olio di semi di girasole
- 40gr acqua
- ½ baccello di vaniglia
Per la crema
- 300ml latte di riso
- 40gr amido di mais (maizena)
- ½ baccello di vaniglia
- 70gr zucchero
- ½ scorza d’arancia
- 30gr cioccolato fondente
Su un piano unire farina, zucchero, lievito, un pizzico di sale, mezzo baccello di vaniglia; aggiungere poi l’acqua e l’olio di semi e amalgamare. Ottenere un panetto omogeneo e liscio e farlo riposare in frigo per mezz’ora. Per la crema versare in un pentolino il latte di riso, lo zucchero, la scorza d’arancia, mezzo baccello di vaniglia e la maizena e mescolare fin quando non si addensa. Dopodiché dividere la crema in due ciotole, aggiungendo nella seconda del cioccolato precedentemente sciolto. Riprendere la frolla, stenderla, riporla sugli stampini e rimuovere l’eccesso. Dopo averle sfornate riempire le tartellette con le creme e decorare con frutta a piacere.
6. Plumcake senza uova
Ingredienti
- 300gr banane polpa matura
- 90gr zucchero
- 125gr latte di mandorle
- 40gr gocce di cioccolato fondente
- 250gr farina2
- 70gr olio di semi di girasole
- 9gr lievito in polvere per dolci
- 30gr mandorle pelate a lamelle
Per guarnire
- 1 Banana
- Zucchero di canna q.b.
In una ciotola creare la purea di banane, aggiungere lo zucchero e lavorare il composto con le fruste elettriche per amalgamarlo. Versare l’olio e il latte di mandorle, lavorare ancora l’impasto con le fruste per un paio di minuti, unire anche la farina setacciata e il lievito. Quando l’impasto sarà pronto, incorporare le gocce di cioccolato e le mandorle a lamelle. Imburrare e infarinare lo stampo da plumcake e versare il composto, dividere una banana a metà e adagiare le fette sopra l’impasto, infine cospargere la superfice con lo zucchero di canna e infornare a 180°C per 40 minuti.
Le ricette vegane salate, oltre ad essere deliziose, risultano essere buone alleate anche e soprattutto in estate, in quanto essendo ricche di verdura, permettono al nostro corpo di recuperare i minerali e le vitamine perse attraverso la sudorazione.
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